Υγιεινη λιπαρα και

ΠΩΣ ΝΑ ΣΥΜΠΕΡΙΛΗΦΘΟΥΝ

ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το σώμα μας χρειάζεται λίπος για λειτουργίες, όπως η απορρόφηση των βιταμινών και των μετάλλων, η συντήρηση των κυττάρων και η προστασία των οργάνων

Ωστόσο, ο τύπος λιπαρών που καταναλώνουμε επηρεάζει την υγεία μας.

Το 2015 η FESNAD (Ισπανική Ομοσπονδία Διατροφής, Τροφίμων και Διαιτολογίας) δημοσίευσε την «Κοινή αντίληψη/ Επικρατούσα άποψη για τα λίπη και έλαια», η οποίο υπογραμμίζει/ τονίζει τη σπουδαιότητα των λιπών στη διατροφή μας και την επίδραση που έχουν στην υγεία.

Συνοπτικά, διευκρινίζεται ότι ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνονται είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα του λίπους. Ωστόσο, συνιστάται η θερμιδική πρόσληψη των λιπών στη διατροφή να κυμαίνεται μεταξύ 20 και 35%, ελέγχοντας την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών.

Έτσι, διατροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως η διατροφή των Εσκιμώων που είναι άφθονη σε πολυακόρεστα ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα θαλάσσιας προέλευσης ή όπως η Μεσογειακή διατροφή που είναι άφθονη σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως λόγω του ελαιόλαδου και των ξηρών καρπών, φαίνεται ότι είναι ευεργετικές για την υγεία .

Ωστόσο, έρευνα που πραγματοποιήθηκε από την Ισπανική Εταιρεία Διατροφής (ANIBES 2015 μελέτη) δείχνει ότι το είδος του λίπους που καταναλώνεται από τους Ισπανούς δεν είναι πολύ ισορροπημένο. Έτσι, η κατανάλωση ανέρχεται στο 16,8% για τα μονοακόρεστα, στο 11,7% για τα κορεσμένα και το 6.6% για τα πολυακόρεστα (με 9: 1 αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3).

http://www.fen.org.es/anibes/es/ingesta_perfil_y_fuentes_de_energia

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι διατροφικοί στόχοι (προσπαθώντας να προσεγγιστεί το ιδανικό) που έχουν καθιερωθεί, είναι 20% για τα μονοακόρεστα, 7-8% για τα κορεσμένα , 5% για τα πολυακόρεστα, με 2: 1 ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, θα μπορούσε να βελτιωθεί η ισορροπία των τροφών που λαμβάνουμε. Γι’ αυτό το λόγο, είναι σκόπιμο να δίνεται προτεραιότητα στη διατροφή μας σε τρόφιμα με υγιεινά λιπαρά.

Συμβουλές

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στη διατροφή ένα προφίλ λιπαρών με ακόρεστο λιπαρά, που παρέχονται από τροφές, όπως το ιχθυέλαιο, τα αβοκάντο, τα καρύδια και το ελαιόλαδο.

Η προσληψη λιπους μπορει να βελτιωθει με αυτα τα μικρα κολπα:

  • Μέθοδοι μαγειρέματος: προτιμάτε το μαγείρεμα στην κατσαρόλα, στον ατμό, στο φούρνο ή τη μαγειρική πλάκα. Αν συνήθως τηγανίζετε, ρίξτε μια ματιά στις συμβουλές μας για το πώς να το κάνετε σωστά https://www.pescanova.es/nutricion/trucos-para-freir-correctamente-los-alimentos/.
  • Τα προϊόντα της θάλασσας, ψάρια με λευκό και σκούρο κρέας, κεφαλόποδα, παρέχουν ακόρεστα λιπαρά (ωμέγα-3 ΕΡΑ και DHA), καθώς και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και Ε. Τα ωμέγα-3 ΕΡΑ και DHA είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα https://www.pescanova.es/nutricion/alimentacion-y-salud-cardiovascular
  • Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν trans και κορεσμένα λιπαρά.
  • Στο κρέας να προτιμάτε το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το κουνέλι και γενικότερα τα άπαχα κρέατα (λιγότερο κορεσμένα λιπαρά οξέα) είναι προτιμητέα. Είναι επίσης, ενδεδειγμένο, όπου είναι εφικτό, να αφαιρείται το τμήμα λίπους από το κρέας.
  • Η κατανάλωση λαχανικών και ξηρών καρπών μας επιτρέπει να λάβουμε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Στους ανθρώπους είναι το λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και το λινολενικό οξύ (ωμέγα-3). Για παράδειγμα, το σογιέλαιο, η λαχανίδα, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και τo κουκουνάρι περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα.
  • Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι το πολύ 1:1, το οποίο δεν επιτυγχάνεται στις μέρες μας εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης ραφιναρισμένων ελαίων (υψηλή συνεισφορά σε ωμέγα-6). Εξαιτίας αυτού του γεγονότος, είναι σκόπιμο να αυξηθεί η κατανάλωση προϊόντων θαλάσσιας προέλευσης πλούσιων σε ωμέγα-3, καθώς και η κατανάλωση ξηρών καρπών.
  • Για να αποφευχθεί η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη χοληστερόλης μέσω της διατροφής και να ελεγχθεί η πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων. Τα τρόφιμα που αυξάνουν περισσότερο τη χοληστερόλη είναι το βούτυρο και έλαια, όπως τo έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο.
  • Αρκετά ψάρια και θαλασσινά αποτελούν πηγές πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το DHA και το ΕΡΑ, τα οποία συμβάλλουν στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.

Στη Pescanova θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων εμπλουτισμένα από ωμέγα-3, όπως ο μπακαλιάρος Ναμίμπιας, το καλαμάρι και άλλα ή προϊόντα με 0% λιπαρά, όπως tallarimis, μπαστούνια σολομού ή surimi cutlets, ιδανικά να συνοδεύσουν τις σαλάτες.

Μπακαλιάρος ρολό φιλέτο
Και η μέρα ρολάρει άνετα!
Μπακαλιαράκια ολόκληρα χωρίς κεφάλι
Τέλεια στο τηγάνι σου!
Καλαμάρι ολόκληρο
Όπως βγήκε από τη θάλασσα
Μπακαλιάρος φιλέτο
Επιλεγμένο και αγαπημένο
Καλαμάρι καθαρισμένο
Τρυφερό, ζουμερό και εύκολο
Χταπόδι
Οι βεντούζες του δίνουν σήμα ποιότητας!