Η εφηβεία είναι η περίοδος της μετάβασης από την παιδική ηλικία στην ενηλικίωση.
Χαρακτηρίζεται από αυξημένο ρυθμό ανάπτυξης και ωρίμανση μέσω των φυσικών και ψυχολογικών αλλαγών που διενεργούνται. Η διατροφή στην εφηβεία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, γιατί σε αυτή την ηλικία είναι που θα σταθεροποιηθούν και ενισχυθούν οι υγιείς συνήθειες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας.
Οι διατροφικές απαιτήσεις στην εφηβεία ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, τον ρυθμό ανάπτυξης και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Επίσης, σε αυτή την ηλικία αποκτάται το μέγιστο της οστικής πυκνότητας του σκελετού.
Διατροφικές απαιτήσεις σύμφωνα με το FEN (Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής)
- Η πρόσληψη ενέργειας θα πρέπει να αυξηθεί για την επίτευξη της φυσιολογικής εφηβικής ανάπτυξης, που συμβαίνει για παράδειγμα στους μη λιπώδεις ιστούς, αλλά και για την κάλυψη της καθημερινής εφηβικής δραστηριότητας.
- Πρωτεΐνες: Πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης. Οι ανάγκες των αγοριών είναι κατά κανόνα υψηλότερες από αυτές των κοριτσιών, ειδικά σε ότι αφορά την πρωτεϊνική τους πρόσληψη, λόγω της αυξημένης μυϊκής τους μάζας.
- Υδατάνθρακες: Το ποσοστό συμμετοχής των υδατανθράκων στη δίαιτα του εφήβου θα πρέπει να ανέρχεται στο 50-55% των συνολικών θερμίδων και θα πρέπει να προέρχεται από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, πηγή των οποίων αποτελούν προϊόντα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά προγεύματος, ζυμαρικά και ρύζι. Η κατανάλωση επεξεργασμένης ζάχαρης (λευκής ζάχαρης) πρέπει να είναι περιορισμένη.
- Λιπαρά: Τα λιπαρά πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 30-35% των συνολικών προσληφθέντων θερμίδων, δίνοντας προτεραιότητα στα υγιεινά λιπαρά, όπως τα θαλάσσιας προέλευσης ωμέγα-3 και αποφεύγοντας την κατανάλωση υψηλώς επεξεργασμένων προϊόντων με υδρογονωμένα trans-λιπαρά.
Βιταμίνες: Κατά την εφηβεία οι απαιτήσεις στις ακόλουθες βιταμίνες αυξάνονται:
| ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ | ΒΑΣΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ | ΠΗΓΗ |
|---|---|---|
| Β1, Β2, Β3 | Συμμετοχή στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. | Σολομός, τόνος, δημητριακά ολικής άλεσης, ηλιόσποροι, φιστίκια, συκώτι, χοιρινό, γάλα, αυγά. |
| Β12, Β9, Β6 | Συμμετοχή στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών | Σαρδέλα, μύδια, μπακαλιάρος, σολομός, τόνος, εντόσθια ζώων, μούσλι, μοσχάρι, κουνέλι. |
| Βιταμίνη D | Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών. | Σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, σαρδέλα, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια. Ο οργανισμός την παράγει, όταν εκτεθεί στο ηλιακό φως. |
6. Μέταλλα: Κατά την εφηβεία οι ανάγκες σε ορισμένα μέταλλα αυξάνονται:
| ΜΕΤΑΛΛΑ | ΒΑΣΙΚΟΣ ΡΟΛΟΣ | ΠΗΓΗ |
|---|---|---|
| Ασβέστιο | Συμβάλει στην ανάπτυξη των οστών. | Σαρδέλες, γάλα και γαλακτομικά προϊόντα, μπρόκολο, σπανάκι, αμύγδαλα, σύκα, πορτοκάλια, λευκά φασόλια. |
| Σίδηρος | Σημαντικός μετά την εμφάνιση του πρώτου εμμηνορρυσιακού κύκλου. | Μαλάκια, γαρίδες, συκώτι, κόκκινο κρέας, κακάο, μαύρη σοκολάτα, όσπρια, ρίγανη, κανέλα, σπανάκι, σουσάμι. |
| Ψευδάργυρος | Σημαντικός για την ανάπτυξη. | Μαλακόστρακα, μαλάκια, σαρδέλες, ξηροί καρποί, καλοκυθόσποροι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, αρακάς. |
