Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ενώσεις που σχηματίζονται από αλυσίδες αμινοξέων και αποτελούν αναγκαίο στοιχείο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, εκ των οποίων τα 9 θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα λάβει μέσω της τροφής. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Ταξινόμηση Πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες. Συγκεκριμένα:
1. Πρωτεΐνες Υψηλής Βιολογικής Αξίας
Πρόκειται για πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης -όπως ψάρι, κρέας και γαλακτοκομικά- και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας καθημερινά.
- Ψάρια και θαλασσινά: 15-25% πρωτεΐνη
- Κρέας και πουλερικά: 15-25% πρωτεΐνη
- Γάλα και γαλακτοκομικά: γάλα (3,3%), τυρί (15-30%), γιαούρτι (5%)
- Αυγά: 12,5% πρωτεΐνη
Το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχαρίσιο, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά και σε κορεσμένα λιπαρά. Γι’ αυτό, συνιστάται η κατανάλωσή του με μέτρο. Αντίθετα, το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια, περιέχουν λιγότερα λιπαρά. Τα ψάρια προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.
2. Πρωτεΐνες Χαμηλής Βιολογικής Αξίας
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που περιέχονται στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, καθώς στερούνται ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Για να συμπληρωθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συστήνεται ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών τροφών, όπως οι φακές με ρύζι. Αυτή η πρακτική επιτρέπει, ειδικά στους χορτοφάγους και τους vegan, να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Όσπρια: 23% πρωτεΐνη
- Αποξηραμένα φρούτα: 12-25% πρωτεΐνη
- Δημητριακά: 8-10% πρωτεΐνη
- Φρούτα και λαχανικά: 1-6% πρωτεΐνη
Λειτουργίες των Πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλές κρίσιμες λειτουργίες στο σώμα:
- Αποτελούν δομικό συστατικό του σώματος, όπως η κερατίνη που θρέφει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια ή το κολλαγόνο που βοηθάει στα οστά.
- Επηρεάζουν πλήθος ορμονικών λειτουργιών, όπως η ινσουλίνη που ρυθμίζει το ζάχαρο.
- Χτίζουν αντισώματα, όπως οι ανοσοσφαιρίνες που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού και την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
- Συμβάλλουν στη μεταφορά συστατικών, όπως οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στο αίμα και επιτρέπουν τη μετακίνηση λιπιδίων σε διαφορετικά όργανα.
- Βοηθούν στη λειτουργία των μυών, όπως η ακτίνη και η μυοσίνη που αποτελούν τη βάση για τη συστολή των μυών.
- Χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, όταν δεν υπάρχει αρκετή ενέργεια από υδατάνθρακες και λίπη.
Καθημερινή Κατανάλωση Πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες προσφέρουν 4 θερμίδες (Kcal) ανά γραμμάριο. Για μια ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει οι πρωτεΐνες να αποτελούν το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων. Το 50% αυτών, πρέπει να προέρχεται από ζωικές πηγές και το υπόλοιπο 50% από φυτικές.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν ενήλικα 70 κιλών που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Πρωτεΐνη σε Δημοφιλή Τρόφιμα (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
- Γάμπαρη Αργεντινής Pescanova: 20,5g
- Σολομός Φιλέτο Νορβηγίας Pescanova: 19,4g
- Γλώσσα Λιμάντα Pescanova: 19g
- Μπακαλιάρος Pollock Φιλέτο: 17,3g
- Καρδιές Φιλέτου Μπακαλιάρου Pescanova: 15,08g
- Φιλέτο Μπακαλιάρου με Τραγανό Πανάρισμα Pescanova: 10,8g
- Φιλέτο κοτόπουλο: 20g
- Μοσχαρίσιο φιλέτο: 16g
- Φακές: 23g
- Γάλα: 3,50g
Η επιλογή της σωστής τροφής είναι το κλειδί για τη λήψη της συνιστώμενης ποσότητας πρωτεϊνών και τη διατήρηση της καλής υγείας. Συνδυάζοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Η PESCANOVA, με τη μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα υψηλής βιολογικής αξίας, όπως είναι ο μπακαλιάρος, οι γαρίδες και η γλώσσα, μας βοηθά στην πρόσληψη πρωτεϊνών, εύκολα και γρήγορα.
Ανακαλύψτε περισσότερα προϊόντα PESCANOVA, σήμερα, και κάντε το πρώτο βήμα για μια ισορροπημένη διατροφή!
